GYM          DIRECT

Skrbno izbrana in kakovostna prehrana prinaša športniku številne prednosti:

- optimalen izkoristek treninga;

- pospešeno regeneracijo med enotami treninga in tekmovanji;

- ohranjanje zdravja in zmanjševanje tveganja za poškodbe;

- vzdrževanje ustrezne telesne mase in sestave telesa;

-ohranjanje duševne kondicije in izboljšanje zbranosti;

-zaupanje v lastne sposobnosti in telesno pripravljenost;

-stalnost pri doseganju dobrih rezultatov;

-uživanje v hrani ob socialnih dogodkih.

​

Ne glede na dokazane prednosti ustrezne športne prehrane številni športniki ne uporabljajo ustreznih prehranskih strategij kot del treninga in zaščite za zdravje. Še več pogosto se odločajo za preverjeno neučinkovite prehranske strategije.

​

Najpogostejši vzroki za neustrezno prehrano so: 

- neznanje o hrani, hranilih in o pripravi hrane; 

- slabo ali zastarelo znanje o športni prehrani; 

-prepričanje, da je mogoče s prehranskimi dodatki nadomestiti slabo osnovno prehrano  ali celo del treninga;

- nekritično zaupanje industriji športne prehrane, ki zaradi različnih interesov športnikom ponuja številne, včasih tudi premalo preverjene prehranske izdelke;

- nezadostna gmotna sredstva; 

- pogosta potovanja; 

-hiter življenjski slog, v katerem se športniki s prehrano ne utegnejo ukvarjati.

​

KLJUČNA SPOROČILA

​

Športnikova osnovna prehrana naj bo uravnotežena in kakovostna.

Pomembno je, daje v hrani dovolj kakovostnih virov beljakovin, kot so: pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, dovolj virov sladkorjev, predvsem žit in žitnih izdelkov (kruh, testenine) ter drugih živil, ki vsebujejo škrob (npr. krompir, riž). Zelenjava in sadje sta v prehrani športnika pomembna, ker vsebujeta mikrohranila, vlaknine in dodaten vir sladkorjev.

​

S prehranskimi dodatki ne moremo nadomestiti kakovostne osnovne prehrane.       

So nadgradnja osnovne hrane. Športniku omogočajo vzpostaviti optimalno prehransko strategijo, takrat ko vnos energije in/ali posameznih hranil z normalno hrano ni mogoč. 

​

Sladkorji ali ogljikovi hidrati so poglavitni energetski vir, zato morajo športniki vedeti, katera živila so kakovosten vir ogljikovih hidratov. Količino ogljikovih hidratov je treba prilagajati intenzivnosti, trajanju in obsegu vadbe.

​

Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo in graditev telesa, vendar jih telo lahko uporablja tudi kot pomožni vir energije.

​

Kakovostna rastlinska olja (olivno, sončnično, repično) in oreščki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin in vitaminov, topnih v maščobah. So pa maščobe tudi vir energije, zaradi česar je treba ta živila uživati premišljeno.

​

Zaradi premajhnega vnosa energije so športniki lahko manj zmogljivi, pretiran vnos pa vodi v kopičenje telesnega maščevja.

​

Vzdrževanje hidracije je izjemnega pomena za športnikovo zmogljivost. Še posebej je pomemben vnos tekočine pred naporom, med njim in po njem.  Za športnike, ki se zelo znojijo, je priporočljivo, da z zaužito tekočino in s hrano nadomeščajo tudi izgubo soli.

​

​

SPLOŠNA STRATEGIJA ZA PREHRANO PRED VADBO,

MED VADBO IN PO VADBI.

 

Prehrana pred vadbo - priprava

Kadar je športna dejavnost zmerna in traja le uro ali manj na dan, naj bo obrok bogat s kompleksnimi OH, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, krompir, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren glede količine pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, izdelki iz posnetega mleka) in skromen glede količine maščob (primerne so predvsem nenasičene maščobe rastlinskega izvora, na primer olivno in repično olje ter oreški).

​

Kadar je cilj športne dejavnosti izguba odvečnih kilogramov, je koristno, če polovico krožnika zaseda zelenjava, četrtino beljakovine, preostalo četrtino pa OH.

​

Primeri obroka 2-4 ure pred vadbo:

polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga;

koruzni kosmiči s posnetim mlekom;

sendvič s šunko in sirom;

špageti s tuno;

solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom.

​

Za še več informacij, kaj jesti med vadbo, po vadbi in še več primerov jedilnikov, strategije za izgubljanje ali pridobivanje mišične mase in še mnogo informacij, ki jih mora vedeti vsak rekreativec ali športnik, če želiš lažje in hitreje doseči svoj cilj, potem je to nujno branje zate!

 

​

​

Dostop samo za člane kluba!

Želiš postati naš član?

Ob včlanitvi, dobiš dostop do vseh zaklenjenih vsebin.

​